Kalsiyum, protein ve karbonhidrat açısından yoğurt zengin bir içeriğe sahip. Hem sağlıklı kalarak, hem de 5 gün gibi kısa bir sürede 3 kilo zayıflamanıza yardımcı olur. Yoğurdun kilo vermedeki en belirgin özelliği toksinleri vücuttan atmasıdır. Yoğurt diyeti, detoks özelliği sayesinde vücuttaki tüm zararlı maddeler atılır ve sindirim sistemini düzenler. İçerdiği su miktarı ile de metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar.
Yoğurt Diyeti Nedir?
Yoğurt, günümüzde olduğu gibi çok uzun yıllardır, yemeklerin yanında severek tüketilmiş, oldukça sağlıklı ve bir çok diyetin temelini de oluşturan yardımcı bir besindir. Akdeniz, Hint ve Fransız diyetlerinin vazgeçilmezi olan yoğurt, Fransız kadınlarının güzellik sırlarının kaynağını da oluşturuyor. Fransız kadınlar niçin kilo almaz kitabının yazarı Mireille Guilliano, Fransız kadınlarının, yoğurt ile kilo kontrolü sağlayarak, nasıl incecik bellere sahip olduklarından bahsetmiştir.
Guiliano kitabında açlığı kontrol altına almanın en doğal, etkili ve nihai yolu olarak, yoğurt kullanılması gerektiğini ifade ediyor.
Fransız kadınları gün içinde, bir ya da iki öğün yoğurt yiyerek, kalorilerini dengede tutmaya çalışmaktadır. Özellikle kahvaltıda ve akşam yemeğinin ardından yoğurt tüketmeye özen gösterirler.
Amerikan sağlık sitesi WebMD’de yoğurt için, “Yoğurt öğünlerde ihtiyaç duyulan, karbonhidrat, protein, yağ içeren, kalsiyum oranı açısından da zengin içeriği ile mükemmel bir besin” diyor.
Yoğurt Diyetinin Faydaları
Yoğurt, ham maddesi sütte bulunan, porsiyon başına ortalama 9 gram protein, kalsiyum, B2, B12 vitaminleri, potasyum ve magnezyum değerlerini de içeriğinde bulunduracaktır.
Bunun yanı sıra sindirim sistemi için, iyi bakterilerin canlı suşları bulunur ve yoğurt için iyi bir probiyotik denebilir. Üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, bazı probiyotiklerin sindirim sistemini destekleyen kanıtları vardır.
Gut Hastalığına Yardım Edebilir
Daha fazla çalışmanın yapılması gerektiği ifade edilmekle birlikte, aktif kültürlü yoğurdun, eklemlerde gelişen halk arasında zengin hastalığı olarak bilinen, gut hastalığına yardım edebileceği gözlenmiştir. Gastrointestinal hastalıklardan, laktoz intoleransı, kabızlık, ishal, kolon kanseri, enflamatuar barsak hastalığı, H. pylori enfeksiyonu gibi, bazı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilmektedir.
Jean Mayer, ABD Tarım Dairesi ve Tufts Üniversitesi’ndeki Yaşlanma İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezindeki araştırmacılar; Bağırsak mikroflorasında yaşanan değişiklikler, besinlerin bağırsaktan geçişini yavaşlatarak, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkısı olacağını açıklamıştır.
Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, antibiyotik kullanımına bağlı olarak, bazı katılımcılarda yaşanan ishalin, L. casei, L. bulgaricus ve S. thermophilus probiyotiklerin bulunduğu bir içecek kullanıldığında ishalin azaldığı görülmüştür.
Vücudun sindirim kanalında serbest radikallerle mücadele etmek için sağlıklı ve bol miktarda “iyi” bakteri bulundurması gerekir. Probiyotik tam anlamı ile “yaşam demektir” ve yeterli miktarda tüketildiğinde sağlık için bir çok yarar sağlayan canlı organizmalardır.
Osteoporozun Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Özellikle kemik ve dişlerin güçlenmesinde, osteoporozu önlenmesinde ve tedavi edilmesinde, kalsiyum bakımından oldukça zengin süt ve süt ürünlerinin tüketmesini önerilir. D vitamini yeterince yüksek olmak şartı ile kalsiyum ve D vitamini uyumu, iskelet sisteminde, her yaştan insanın kemik kütlesine faydası vardır.
Yüksek Tansiyon Riskini Azaltabilir
5000 den fazla İspanyol’un katıldığı, yakın tarihli bir çalışmada; süt tüketilmesi ile yüksek tansiyon arasında bağlantı bulundu. Günde 2 – 3 porsiyon veya daha fazla, az yağlı süt tüketen kişilerin, tüketmeyen kişilere göre %50 oranında yüksek tansiyon risklerinde azalma gözlenmiştir.
Çalışmanın, az yağlı süt tüketilerek yapılmasına rağmen, bilim adamları az yağlı yoğurdun da aynı etkiye sahip olacağına inanmaktadır.
Helicobacter Pylori Enfeksiyonu
H. pylori, mide ve ince bağırsağın üst çeperinde, enfeksiyona sebep olan bir bakteri türüdür. Ülser ve mide kanseri riskini artırabilir. Tayvan’da yapılan bir araştırmada, H. pylori enfeksiyonu olan 138 kişi, lactobacillus ve bifidobacterium içeren yoğurt tüketerek enfeksiyon üzerindeki etkileri incelenmiş ve araştırmacılar, dört ilaç tedavisinde, yoğurdun ilaç etkinliğini arttırdığını bulmuştur.
Candida Enfeksiyonu ve Diyabet
Diyabet hastası kadınlarda özellikle genital bölge enfeksiyonları yaygın olarak görülür. Yapılan bir araştırmada 6 diyabetli kadına günde 170 gram aktif kültür ile tatlandırılmış yoğurt kan şekerine etkisi zayıf olmasına rağmen genital bölge pH değeri 6,0 dan olması gereken 4,0 a düşmüştür. Candida enfeksiyonunda azalma görülmüştür. Aktif kültür olmayan yoğurt yiyenlerde ise; pH 6,0 da kaldığı görülmüştür.
Genital bölgede görülen mantar veya enfeksiyonların önlenmesi için ağız yolu ile tüketimin dışında, genital bölgeye 7 gün az miktarda bal ve yoğurt karışımı sürülerek enfeksiyonun tedavi edilmesine yardımcı olabilir.
Açlık Hissini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Washington Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, öğün arasında 200 kalorili atıştırmalık yoğurt yiyen 16 erkek ve 16 kadın, açlık ve doygunluk hissi test edildi.
- Şeftali parçaları içeren yarı katı yoğurt
- İçilebilir formda yoğurt
- Şeftali aromalı sütlü içecek
- Şeftali suyu
Yoğurdu atıştırmalık olarak yiyenler, sonraki öğünde daha az kalori almasalar da, açlık ve doygunluk hissi diğer atıştırmalıklara oranla daha yüksek sonuç vermiştir.
Vücudun ihtiyaç duyduğu bir çok besin maddesini içeren yoğurt, tokluk hissi ile açlık hissini bastırır. Kan şekeri düşen kişilerin, atıştırmalık olarak yoğurdu tercih etmesi yerinde bir beslenme olur.
Yağ Yakımına Yardımcı Olur
Uluslararası Obezite Dergisi’nin 2005 Nisan sayısında yayınlanan bir çalışmada, günde üç kez, az yağlı yoğurt tüketen obez yetişkinler incelendiğinde; yağsız yoğurt tüketenlerin, kas dokusunu korurken, bel çevresindeki yağlardan önemli ölçüde kaybettikleri tespit edilmiştir. Yapılan araştırmada üç gruba ayrılan obeziteli yetişkinlerden, her gün yoğurtla beslenen, yalnızca bir porsiyon yoğurt yiyen ve yoğurt yemeyenler karşılaştırıldığında; yoğurtla beslenen grubun diğer gruplara göre % 22 ağırlık, % 61 vücut yağı ve % 81 mide yağından daha fazla kaybettikleri görülmüştür .
Prof. Michael Zemel, süt ve süt ürünleri tüketimi ile alınan kalsiyumun, yağ yakımını arttırırken, kemik ve kas kütlesini koruduğunu belirtmiştir.
Kilo kaybı için kullanılmasına rağmen, kilo alımına da sebep olabileceğini söyleyen Zemel, yoğurdun güvenilir bir mandıradan tüketilmesi gerektiği üzerinde durarak, bazı hazır yoğurtların içeriği ve hazırlanışına göre kilo kaybını engelleyen şeker ve yağ bulundurduğunu ifade etmiştir.
Bir bardak yağsız yoğurt, 100 kalori, 300 mg. kalsiyum, 10 gr. protein içerir. Besleyici değerini arttırmak için, bazı markalar, yoğurtların içine şeker, yağ ve yapay besinler ilave ederler. Kilo vermek isteyen kişilerin yoğurt alırken içerikleri mutlaka gözden geçirerek sıfır yağ, şeker, ve kalori olanlarını tercih etmeleri gerekir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Uzmanlar, yoğurtun kalsiyum, protein ve B vitamini kaynağı olmanın ötesine geçtiğini, bağışıklık sistemi ve genel sağlık için mükemmel bir besin olduğunu vurguluyorlar.
Yoğurtla birlikte fermente edilen yiyecekleri yemenin, bağışıklık sisteminde serbest radikallerle savacak iyi bakterilerin çoğalmasına imkan verir. Böylelikle ilaç kullanımına bağlı olarak, yok edilen iyi bakterilerin çoğalmasını sağlar. Organik yoğurt tüketmenin ise iyi bakterileri arttırma eğilimi fazladır.
Sindirimi Kolaylaştırır
Her gün düzenli olarak, sabah kahvaltıda veya kahvaltı sonrası yoğurt yemek, sindirimi kolaylaştırıyor. Kronikleşen kabızlığı düzenli kullanım ile önlerken, bağırsak sağlığını ve metabolizmayı düzenlediği için kilo vermeye yardımcı olur.
Kalsiyum D vitamini ile birlikte yağ yakımı da kolaylaştır. 2007 yılı Obezite Derneği tarafından yapılan bir çalışmada, kalsiyum takviyesi ile belirgin abdominal yağlarda azalma görülmüştür.
Karaciğer Hasarı ve Zihinsel İşlev Kaybı
Karaciğerde oluşan hasar, zihinsel işlev kayıplarına da neden olabilir. Yapılan araştırmalar günlük olarak probiyotik ilave edilmiş yoğurt yemenin, karaciğer hasarına bağlı hafif beyin fonksiyon kayıplarını tersine çevirdiğini göstermiştir.
HIV / AIDS
Yapılan ilk araştırmalarda, HIV / AIDS hastaların düzenli yoğurt yemeleri, beyaz kan hücresi sayısını artırdığını göstermiştir. Ancak yapılan araştırmalarda hangi yoğurt ürününün, tedaviyi en iyi şekilde çalıştırdığı konusu netlik kazanmamıştır.
Metabolik sendrom
Araştırmalar, her gün yoğurt yiyen, nadiren veya hiç yoğurt yemeyenlere oranla, daha az metabolik sendrom geliştirme şansına sahip olduğunu gösterdi.
Kas gücü
Yapılan ilk araştırmalar, kuvvet antrenmanı sırasında günlük yoğurt yiyen kişilerin, yemeyen kişilere oranla kuvvet antrenmanında daha iyi performans gösterdiği bulundu.
Karaciğer Hastalığı
Daha fazla çalışmanın yapılması gereken ilk araştırmada, alkol kaynaklı olmayan karaciğer hastalıklarında probiyotik yoğurt yemenin, kolesterol ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yoğurt Diyetinin Zararları
Hazır yoğurtlar, işlem görüp raf ömrünü arttırmak için, katkı maddesi içerdiğinden fazla önerilmez. Fakat günümüzde sağlık açısından geliştirilmiş, bazı yoğurtlardan tüketmenin olumlu etkileri de olabilir.
Sadece aşırı tüketimi ve tarihi geçmiş yoğurt tüketmenin sağlık açısından riskleri olabilir.
Yoğurt fazla tüketildiğinde şişkinlik ve gaz problemi rahatız edici olabilir. Yine fazla kullanımı sindirim sistemini olumsuz etkileyerek ishale neden olabilir. Hazır yoğurtlarda bulunan, koruyucu katkı maddeleri, sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Laktoz İntoleransı
Mide dostu olan yoğurdu, yedikten sonra gaz sorunu yaşayan kişilerin büyük bir ihtimalle gıda intoleransı olabilir. Sütte daha çok bulunan laktoz, yoğurt olduktan sonra değişime uğrayarak azalma eğilimi gösterse de bazı kişilerde ince bağırsakta bulunan enzimler tarafından parçalanmadığı için gaz oluşumuna neden olmaktadır.
Yoğurt gıda içinde pişmiş olarak kullanıldığında etkisi kaybolduğu için, yoğurt tüketmek isteyen kişilerin yoğurt çorbası, yoğurtla yapılan pasta kek gibi yiyecekleri tüketmesi önerilir. Ayrıca yoğurtta bulunan lactobacillusun’un iyi bakterilerden olmasına rağmen, gaz yapabileceği de ifade ediliyor.
Zayıflamış Bağışıklık Sistemi
Yoğurtta bulunan canlı bakterilerin, HIV / AIDS’li veya organ nakli gibi sebeplere bağlı zayıflamış bağışıklık sistemi olan kişilerde, nadiren de olsa Lactobacillus hastalığa neden olmuştur. Güvenlik açısından, sağlık uzmanlarından tavsiye almadan uzun süre ve çok miktarda yoğurt yemekten kaçınılmalıdır.
Antibiyotikler Yoğurt İle Etkileşime Girer
Yoğurtta bulunan kalsiyum, midedeki emilebilen tetrasiklin miktarını azaltır. Tetrasiklin ile birlikte kalsiyum almak, etkinliğini azaltabilir. Bunu önlemek için yoğurt yemeyi ilaçtan iki saat önce veya dört saat sonra yapmalıdır.
Siprofloksasin (Cipro) bir antibiyotiktir ve yoğurt vücut tarafından emilimini azaltabilir. Siprofloksasin (Cipro) nun etkinliğini azalttığı için ilaçtan en az bir saat sonra yoğurt tüketilmelidir.
Bağışıklık Sistemini Baskılayan, Azaltan ilaçlar Yoğurt İle Etkileşime Girer
Bağışıklık sistemi vücudun enfeksiyonlara karşı korunmasını ve önlenmesi için bakterileri ve mayaları kontrol eder.Yoğurtta canlı organizmalara sahip mayalı bir besindir. Bağışıklık sistemini azaltan ilaçlar, yoğurt tüketimi hastalanma şansını artırabilir. Bağışıklık sistemini azaltan ilaçlar arasında azatiyoprin, baziliximab, siklosporin, ayrıca daclizumab, muromonab-CD3, mikofenolat, takrolimus, sirolimus, prednison, Deltason, Orasone, kortikosteroidler bulunur. Bu ilaçları kullanan kişilerin yoğurt ile birlikte almamaları önerilir.
Obezite Riskini Tetikler
Yoğurt doğal ve sade tüketilmesinin dışında, probiyotiklerle zenginleştirilerek de piyasada satılmaktadır. Özellikle bazı probiyotiklerin kilo kaybından çok, kilo alımını arttırdığı yapılan araştırmalarda görülmüştür.
Yapılan 4 klinik çalışmasında içinde Lactobacillus acidophilus bakterisinin de bulunduğu probiyotiklerin aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde vücut ağırlığını ve yağ seviyelerini azaltmadığı sonucuna varılmıştır .
Tüm probiyotikler, kilo kaybına yardımcı olmadığı gibi kilo alımına neden olabilir. Bunun nedeni bireyler arasında farklılık gösterebileceği gibi probiyotik suş’una da bağlı olarak değişebilir.
Yoğurt Diyeti Nasıl Yapılır?
Yararlı bakterileri bulundurması, vitamin ve mineral açısından zengin içeriklerinin yanında, tok tutma özelliği ve düşük kalorili olması, herkesin severek tükettiği yoğurt ile diyeti severek yapmanıza neden olacaktır.
Diyet süresince bol miktarda su tüketmeye de özen göstermek önemli bir kuraldır. Ayrıca diyeti daha renkli hale getirmek için yoğurdun içine doğal az şekerli meyvelerle tüketmeniz de detoks etkisi yapacaktır.
Düzenli 5 günlük zaman dilimi içerisinde yoğurt diyeti yapmak kişiden kişiye farklık göstermekle birlikte ortalama olarak 2 ila 5 kilo arasında kilo kaybı yaşamanıza ve bel bölgesinde yağ oranında incelme olacaktır.
Gün içinde her öğünde 200 gram yoğurt tüketmeniz 120 kaloriye tekabül edip, gün içinde 3 öğün yoğurt tüketmek 360 kcal olarak size dönüş yapacaktır. Yanında protein, karbonhidrat ve yağ alımı ile diyete destek verebilirsiniz. En sağlıklı diyet listesi vücut yapınıza, cinsiyetinize ve kilonuza bağlı olarak diyetisyen kontrolü altında hazırlanması önerilir.
Gece yatmadan önce yediğiniz yoğurdun içine, bir kaç limon damlası ve pul biber ilave ederek yemek ve yatana kadar en az 3-4 bardak suyu yudum yudum içmek, metabolizmanın çalışmasına ve hızlı yağ yakımına yardımcı olacaktır.
Yoğurt Diyeti Listesi Örneği
Diyet süresince günlük en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin.
Pazartesi Menüsü
- 1 porsiyon yağsız yoğurt, 1 fincan yeşil çay
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yağsız yoğurt
- 1 fincan bitki çayı, 1 porsiyon meyveli yoğurt,
- 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt,
- 3 tane kuru incir, 1 fincan şekersiz çay.
Salı Menüsü
- 1 kase yağsız yoğurt, 1 adet haşlanmış patates,
- 1 fincan yeşil çay, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve,
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yağsız yoğurt,
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yoğurt,
- 3 tane ceviz içi, 1 Fincan şekersiz bitki çayı.
Çarşamba Menüsü
- 1 kase yoğurt, 1 kaşık yulaf, 1 fincan şekersiz bitki çayı,
- 1 fincan yeşil çay, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve,
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yağsız yoğurt,
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yoğurt,
- 3 tane kuru incir, 1 fincan şekersiz bitki çayı.
Perşembe Menüsü
- 1 kase yoğurt, 1 adet haşlanmış patates,
- 1 fincan yeşil çay, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yağsız yoğurt
- 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 kase yoğurt
- 3 tane kuru incir, 1 fincan şekersiz bitki çayı
Cuma Menüsü
- 1 kase yoğurt, 1 kaşık yulaf, 1 fincan şekersiz çay
- 1 fincan şekersiz çay, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve
- 1 porsiyon sebze çorbası, 1 kase yağsız yoğurt
- 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 kase yoğurt
- 3 tane kuru incir, 1 fincan şekersiz bitki çayı
En İyi Diyet Yoğurdu Nasıl Seçilir?
Diyet yaparken özellikle dikkat etmesi gereken, yoğurdun doğal ve suyunun süzülmemiş olmasıdır.
Hazır alınan bir çok yoğurt pastörize edilmiştir. Pastörize edilen yoğurt içerdiği faydalı bakterileri öldüren ısıl işleme tabi tutulduğundan, doğal ev yapımı yoğurt tercih edilmeli.
Hazır satılan doğal yoğurt alırken, sağlığınızı da iyi yönde etkilemesi için, canlı ve aktif kültürleri içerdiğinden, en azından içeriği bölümünde bir kaç probiyotik bulunduran, şeker içermediğine dikkat edin.
Aromalı ve tatlandırılmış bir yoğurt, atıştırma tercihi için iyi bir seçenek olabilir. Fakat, 185 gram yaklaşık 27 gram şeker ve yaklaşık 110 kaloriye sahiptir. Şeker içermeyen, az yağlı yoğurtla karşılaştırıldığında ise 170 kalori içerir. Bu durumda kilo vereyim derken, kilo almamaya dikkat edilmeli.
Az yağlı mı yoksa tam yağlı yoğurt mu daha iyi diye düşünmeyin. Aldığınız kalori açısından bakıldığında, tam yağlı yoğurdun daha fazla kalori içermesi, sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Günlük kaloriyi etkilemediği müddetçe kişisel bir seçim olabilir.
Püf Noktaları
Sağlık için en iyi yoğurt, sade az miktarda içeriğe sahip ve ilave şeker içermez. Sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi açısından daha faydalı olan probiyotik içeren, yoğurt markalarını seçmeye özen gösterin.
Diyetinize Daha Fazla Yoğurt Ekleme Yolları
- Meyve parçaları ile meyveli yoğurt hazırlamak.
- Biraz bal veya pekmezle buğday tohumu yoğurt karıştırarak atıştırmalık yapmak.
- Kahvaltıda mısır gevreği ve krep yoğur ile gider.
- Taze meyve, buz ve yoğurt mikserden geçirilerek güzel bir içeceğe dönüşür.
- Aperatifler ve yemeklerde semizotu, ıspanak, kekik, nane gibi otlarla zenginleştirilerek yenebilir.
- Meyvelerle birlikte dondurulmuş yoğurt ile dondurma keyfi yapmanızı sağlar.
- Soğuk yoğurt çorbası, salata sosları ve mezeler.
- Kremalı tatlılarda yoğurt kullanılmayı deneyin.
- Yoğurt, kek ve kurabiye yapımında yağ yerine ikame olabilir.
- Yoğurdun için ilave süt veya meyve şurupları ekleyerek ayranı farklı tatlarda deneyin.
Ev Yapımı Yoğurt Tarifi
Malzemeler
- 1 litre süt (Yoğurdun yoğunluğu, sütün yağlılık durumuna göre değişir).
- 1 yemek kaşığı kurutulmuş marş kültürü veya aktif kültür veya yoğurt.
- 1/3 fincan yağsız kuru süt tozu (yağsız süt için 2/3 bardak).
- Koyulaştırmak için isteğe bağlı 1 çay kaşığı tatlandırılmamış jelatin.
- Yoğurt kapları veya konserve kavanozu.
Hazır satılan kurutulmuş kültür satın alabilir veya canlı kültür için sade yoğurt kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Aktif kültür yoğurdunu veya başlangıç kültürünü bir kaseye alın, kuru süt tozunu da kaseye ekleyin. Daha koyu bir yoğurt istiyorsanız, 1 çay kaşığı tatlandırılmamış jelatin de ekleyin.
- Sütü 110 dereceye kadar pişirip ılıyana kadar bekleyin.
- Maya kasesinin içine az miktarda ılınmış süt ekleyip karıştırın.
- Mayayı yavaşça ılık sütün kenarından ekleyin ve dipten sütü karıştırın.
- Mayalanan sütü, 200 dereceye ayarlanan bir fırında veya temiz bir sofra bezi ile sarıp sıcak bir yerde 6-8 saat dokunmadan bırakın.
- Yoğurdu açmadan 8 saat boyunca dolapta bekletin.
