Protein insan vücudunun temel yapı taşlarından biridir. Kas, kemik, saç ve hemen hemen vücudun her parçası ve dokusunda bulunmaktadır. Birçok kimyasal reaksiyona neden olan enzimleri ve kanımızdaki oksijeni taşıyan hemoglobini oluşturduğundan hayati bir önem taşımaktadır. Amino asitler adı verilen temel yapı taşlarından oluşur. Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının her kilogramı için en az 0,8 gram protein tüketmelidir. Günlük protein ihtiyacının karşılanması çok önemli bir olaydır.
Günlük alınan protein miktarının altında kalındığı takdirde protein eksikliği büyüme yetersizliği, kas ve kütle kaybı, bağışıklığın azalması, kalp ve solunum sisteminin zayıflamasına kadar ölümcül sonuçlar doğurabilir. Protein içeren besinler sadece et ve süt ürünleri değil birçok bitkisel gıdada da protein miktarı oldukça yüksektir. Protein bakımından zengin bir diyetle beslenmek insana kilo vermekte yardımcı olabilir. Yağsız kas, gün boyunca kalori yakmaya yardımcı olur bu da kilo kaybını tetikler. Kilo vermeye yardımcı olurken kas geliştirmeye ve yedikten sonra tok hissine de yardımcı olur. Peki protein hangi besinlerde bulunur?
Hayvansal Gıdalar
Yumurta
Dünya üzerindeki çoğu yumurta en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidan içeriği ile çoğu insanın yeterince alamadığı besinlerle doludur. Bütün yumurtalar protein bazında çok yüksek değere sahiptir fakat yumurta beyazları neredeyse saf protein içeriklidir.
- Bir bütün yumurtada yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.
Tavuk Göğsü
Tavuk göğsü halk tarafından da bilinen en popüler protein kaynaklarından biridir. Derisi alınmış bir tavuk göğsü yüksek miktarda protein sağlamaktadır. Pişirmesi de çok kolaydır, beslenme listenize ekleyerek protein alımınızı arttırabilirsiniz.
- Derisi alınmış tavuk göğsü 53 gram protein içermektedir.
Kıyma
Burgerleriniz ve köftelerinizde bulunan kıyma da yüksek oranda protein içermektedir. Protein alımının ötesinde bu kırmızı et aynı zamanda iyi bir kreatin kaynağıdır da. Kıymayı taze almaya ve özellikle organik olmasına dikkat ettiğinizde içeriğindeki protein oranı da artacaktır.
- 90 gram kıymada yaklaşık 18 gram protein bulunmaktadır.
Süzme Peynir
Süzme peynir, kalorisi çok düşük olan bir peynir türüdür. Süzme peynirin içerisinde kalsiyum, fosfor, selenyum, vitamin B12, Vitamin B2 gibi çeşitli besinler barındırmaktadır.
- 226 gram süzme peynir 27 gram protein içermektedir.
Yoğurt
Türk kültürünün baş tacı olan yoğurt neredeyse her yemekle uyumlu ve servis edilen doğal bir protein kaynağıdır. İçeriğinde birçok besin barındırır.
- Yağsız yoğurtta 170 gramında yaklaşık 17 gram protein bulunmaktadır. Tam yağlı yoğurt protein açısından çok daha zengin olabilir fakat kalori bakımından da zengindir.
Süt
Süt son derece besleyici bir besindir, fakat tüketirken dikkat edilmesi gereken bir husus da dünya nüfusunun büyük bir kısmı süte karşı toleranssızdır, böyle bir durumunuz varsa ve süt içmekten hoşlanıyorsanız mükemmel kalite de bir protein kaynağı olabilir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse her besini içermektedir. İçeriğinde özellikle yüksek kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini barındırır.
- 1 bardak süt yaklaşık 8 gram protein içerir.
Yağsız Sığır Eti
Yağsız sığır eti protein açısından çok yüksektir ve lezzetli bir tada da sahiptir, çoğu insanının damak tadına hitap edebilir. İçeriğinde önemli miktarda demir, B12 ve diğer önemli besinler bulunur.
- 85 gramlık pişmiş dana eti 22 gram protein içermektedir.
Peynir Altı Suyu Protein Takviyeleri
Yemek yapamadığınız bir zamanda protein takviyeleri işe yarayabilir. Peynir altı suyu proteini, kas kütlesi oluşturmakta çok etkili olduğu gözlemlenen ve süt gıdalarından elde edilmekte olan yüksek kaliteli bir protein türüdür ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Birçok online sitede ya da büyük alışveriş merkezlerinde bulmak çok olasıdır.
- Markalar bazında protein içeriği değişebilir, porsiyon başına yaklaşık 20-50 gram protein içerir.
Hindi Göğsü
Hindi göğsü, tavuk göğsüne yapısal anlamda birçok yönden benzemektedir. Çok az yağlı ve kalorili, yüksek miktarda proteinden oluşmaktadır. Aynı zamanda lezzetli bir tadı ve vitamin, mineral açısından zengindir.
- 1 porsiyon hindi göğsünde yaklaşık 24 gram protein bulunmaktadır.
Her Türlü Balık
Balık içeriğindeki besin değerlerinden dolayı çok sağlıklı bir besindir. Omega 3 yağ asiti bakımından oldukça yüksek olma eğilimindedir.
- Balık türüne göre protein içeriği değişebilmektedir. Örneğin somon balığı; 1 porsiyonda 19 gram protein içermektedir.
Karides
Karides bir çeşit deniz ürünüdür. Selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinde inanılmaz derecede yüksek oranlara sahiptir bunlara rağmen kalorisi de oldukça düşüktür. Balık gibi karides de bol miktarda Omega 3 yağ asiti içerir.
- 1 porsiyon (yaklaşık 85 gram karides) içerisinde 18 gram protein içerir.
Ahtapot
Birçok farklı kültürden insanlar ahtapot yemektedir. Kollar ve bazen diğer vücut parçaları çeşitli şekillerde hazırlanırken bu durum genellikle türüne yada coğrafyaya göre değişkenlik gösterebilir. Protein açısından oldukça yüksek oranda olan ahtapotun taze tüketilmesi de yüksek proteini alabilmek kadar önemlidir.
- 100 gram ahtapot 30 gram protein içermektedir.
Tilapia Balığı
Tropikal bir Afrika balığı olmasına rağmen Köyceğiz gölünde bulunan bir balık türüdür. Türkiye’de çok fazla bilinmese de protein bakımından oldukça zengindir. Artık çoğu balık pazarında bulunan Tilapia balığı, kaslarınızı beslemek için çok iyi bir protein kaynağıdır.
- 100 gram Tilapia balığı yaklaşık 26 gram protein içermektedir.
Hamsi
Omega-3 ile kalp damar dostu olan hamsinin en sevilen hallerinden biri olan hamsi tava, her ne kadar Karadeniz’e özgü bir lezzet olarak görülse de Türkiye’nin dört bir yanında yapılıyor. Boyutları da küçük olan bu balık türü büyük türlerin yaptığı gibi içerisinde toksin biriktirmiyor ve yüksek miktarda protein içeriyor.
Ton Balığı
Ton balığı günümüzde çok popüler olan bir balık türüdür. Hem yağ bakımından hem de kalori bakımından azdır fakat protein bakımından zengin içeriklidir. İçeriğinde omega-3 yağı içermektedir.
- 154 gram ton balığının içerisinde 39 gram protein yer almaktadır.
Ekşimik
Ekşimik yağından arındırılmış sütten yapılan bir peynir türüdür. Kimi yörelerimizde çökelek ve lor peynir adlarıyla da anılmaktadır. Mandıracılık kültürünün yaygın olduğu yörelerimizde, özellikle kahvaltı sofralarının vazgeçilmezidir. Bu süt ürünü bol miktarda protein içermektedir. Aynı zamanda çok sağlıklı kalsiyum ve diğer besin ögelerini de sunar.
- 100 gram ekşimik peyniri yaklaşık 11 gram protein içermektedir.
Tohum ve Kuruyemişler
Badem
Badem çoğu insan tarafından bilinen ve tüketilen popüler bir fındık türüdür. Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besinler ile yüklüdür.
- 30 gram bademde yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.
Kabak Çekirdeği
Kabaklar, kabak çekirdeği adı verilen yenilebilen tohumları içermektedir. Demir, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere pek çok besleyici besin içerir.
- 28 gram kabak çekirdeği yaklaşık 5 gram protein içerir.
Karışık Kuruyemiş
Yer fıstığı, kaju fıstığı, badem gibi kuruyemişler diyetinize daha fazla protein ve sağlıklı doymamış yağ ilavesinde bulunmaktadır. Özellikle acil açlık durumlarında tansiyon problemi yaşıyorsanız çantanızda mutlaka taşımakta fayda var. Soydum alımını da göz önüne alarak tuzsuz olmasını seçebilirsiniz.
- 60 gram karışık kuruyemişte yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.
Yer Fıstığı
Yer fıstığı hem lezzetlidir bir atıştırmalıktır hem de besin değeri olarak çok yüksektir, içerisinde protein, magnezyum ve lif içerir.
- 28 gram yer fıstığı 7 gram protein içerir.
Buğday Tohumu
Buğday tanesi üç bileşenden oluşmaktadır. Bu bileşenler yoğun besin maddeleridir ve önemli miktarda bitki bazlı protein içermektedirler. Yulaf ezmesinde, kreplerde ve ekmeklerin içerisinde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
- 1 bardak porsiyon başına 7 gram protein bulunmaktadır.
Antep Fıstığı
Antep fıstığı porsiyon başına yüksek protein içerirken aynı zamanda düşük kalori içerdiğinden ötürü diyet listelerinde kolayca yer almaktadır. Protein ve yüksek dozda B6 vitamini olmak üzere birçok besin maddesi içermektedir.
- 28 gram Antep fıstığında yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.
Teff Tohumu
Kuzey Etiyopya’da yetişen bir bitki olan Teff, minik taneciklere sahip olan bir tahıl çeşididir. Bu bitki, yapılan araştırmalara göre dünyanın en ufak tahıl tanesi olma özelliğine de sahip. Bu tohumlar un yapmak için sık sık toplanmaktadır. Bu glüten içermeyen yiyecek oldukça yüksek protein miktarına sahiptir.
- 100 gram teff tohumu yaklaşık 13 gram proteine sahiptir.
Yulaf
Yulaf, dünya üzerindeki en sağlıklı tahıllar arasında gelmektedir. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve birçok besin barındırmaktadır.
- Yarım su bardağı çiğ yulaf 13 gram protein barındırmaktadır.
Kinoa
Dünyada en popüler olan tahıllardan biri olan Kinoa pek çok vitamin, mineral ve lif içermektedir bunların yanı sıra da antioksidanlarla doludur. Kinoa protein bakımından zengin bir tahıldır.
- Yaklaşık bir fincan pişmiş kinoanın içerisinde 8 gram protein vardır.
Mercimek
Asırlardır yiyecek olarak kullanılan mercimek bakliyat türlerindendir. Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharatla kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besin maddeleri bakımından yüksek oranlara sahip bir bakliyattır. Ayrıca mercimekte bulunan bir lif türünün, kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve sağlıklı bir bağırsağı desteklediği gösterilmiştir.
Mercimek kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir, dünyadaki en iyi bitkisel kaynaklı protein kaynakları arasındadır. Vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir besin kaynağıdır.
- 1 fincan haşlanmış mercimek yaklaşık 18 gram protein içermektedir.
Dinkel Buğdayı
Yüksek ve nemli alanlarda yetişen ve glüten adlı proteine karşı alerji nedeniyle gelişen çölyak hastalığı olan kişiler tarafından tüketilen bir buğday türüdür. Çok yüksek oranda protein içerdiğinden özellikle son zamanlarda popülaritesi oldukça artmıştır. Diğer unlar ile harmanlanarak kullanılabilir.
- 100 gram dinkel buğdayında yaklaşık 15 gram protein bulunmaktadır.
Sebzeler
Brokoli
Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum bakımından inanılmaz sağlıklı bir sebzedir. Brokoli, kansere karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif besin bakımından da çok yüksektir. Pek çok sebzeye kıyasla protein bakımından zengin bir besindir.
- 1 fincan brokolide 3 gram protein bulunmaktadır.
Bürüksel Lahanası
Brüksel lahanası da tıpkı brokoli gibi yüksek proteinli bir sebzedir. Yiyebileceğimiz en sağlıklı besinlerden biri olan brüksel lahanası aynı zamanda lif C Vitamini ve diğer besinler bakımından çok zengindir.
- Yarım bardak brüksel lahanası 2 gram protein içermektedir.
Siyah Fasulye
Siyah fasulye protein elde etmek için ucuz kaynaklı bakliyat türlerinden biridir. İçeriğindeki besin seviyesinin yüksek olmasından dolayı çok sağlıklı bir bakliyattır.
- Siyah fasulyenin 100 gramında 21.6 gram protein bulunmaktadır.
Yeşil Soya Fasulyesi
Vejetaryenlerin protein alması bakımından özellikle protein bazlı sebze tüketmeleri çok önemlidir. Bunlardan birisi de edamame adı verilen yeşil soya fasulyesidir. Ayrıca diyetinize bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral takviyesi de yapacaktır. Taze tükettiğinizde daha fazla protein almış olacaksınız.
- Yarım fincan yeşil soya fasulyesi yaklaşık 8 gram protein içermektedir.
Tofu
Soya loru olarak da bilinen tofu, nagari adlı bir madde ile lor haline getirilmiş soya loruna verilen addır. Nagari maddesi doğal olarak okyanus suyunda ya da kalsiyum sülfat içerisinde bulunur. Tofu yüksek nitelikli proteinler açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Tofu hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa, tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağı haline gelir.
- 100 gram tofuda yaklaşık 8 gram protein bulunmaktadır.
Mısır
Mısır, karbonhidrat bazlı bir sebze olsa da içerisinde protein barındırmaktadır. İçeriğine C vitamini, B vitamini, magnezyum ve karotenoidler yönünden zengindir.
- 65 gram mısırda yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.
Patates
Patates denilince akla ilk gelen karbonhidrat olsa da protein açısından da iyi bir besindir. Lif posa kaynağıdır. Lif tokluk hissine yol açarken aynı zamanda da sindirimi desteklemektedir. İyi bir lif kaynağı olduğu gibi iyi bir de C vitamini kaynağı olmaktadır. Bir porsiyon patates bireydeki c vitamini ihtiyacının çeyreğini karşılayabilir.
- 100 gram patateste yaklaşık 2 gram protein bulunur.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz bitkisi sağlık açısından oldukça faydalı ve yemeklerde kullanılan lezzetli bir bitkidir. Kuşkonmaz, kalorilerinin dörtte birini proteinden almaktadır. Ayrıca B vitamini de dahil olmak üzere besin deposudur, bu kadar çok besin içeriğine rağmen karbonhidrat oranı ise oldukça düşüktür.
- 100 gram kuşkonmazda yaklaşık 2,2 gram protein bulunmaktadır.
Su Teresi
Su teresi, botanik adı ile Nasturtium officinale, hızlı büyüyen, sucul ya da yarı sucul yıllık bitkidir. İnsanlar tarafından tüketilen yapraklı bitkidir. Bahçe teresine akrabadır. Biberli, keskin, mayhoş bir lezzeti ile bilinir. Sucul bu bitki şaşırtıcı oranda protein miktarına sahiptir. Ayrıca içeriğinde K vitamini de bulunduğundan günlük K vitamini ihtiyacını karşılamaktadır. Salatalara ekleyeceğiniz su teresi protein açısından zengin salatalar elde etmenize yardımcı olmaktadır.
- 100 gram su teresinde yaklaşık 2,3 gram protein bulunur.
Meyveler
Avokado
Avokadolar sadece protein ve kalbe iyi gelen yağları içermez, aynı zamanda potasyum gibi iyi düzeyde lif ve besin de içermektedir. Protein miktarı yüksek olsa da kalorisi fazla bir besindir bu yüzden tüketirken dikkatli olunması gerekir.
- 100 gram avokadoda 2 gram protein bulunmaktadır.
Smoothies
Smoothie, taze meyve yada meyve suyundan yapılmış, tatlı ve dondurulmuş bir içecektir. Günün ilerleyen saatlerine kadar tok tutar. Sporcuların özellikle protein tozu ekleyerek kullandığı görülmüştür. Daha yüksek protein için protein tozu karıştırılarak da kullanılmaktadır. Fakat protein tozu kullanılırken çok dikkat edilmeli ve 2 bardaklık bir şişe için en fazla 20 gram kullanılmalıdır.
- 1 bardak porsiyon başına yaklaşık 16 gram protein içerir.
Kayısı
Özellikle yazları meyve suyu olsun kendisi olsun çok tükettiğimiz kayısının 1 adeti günlük protein miktarının yaklaşık %1’ini kapsar.
- Bir fincan kayısıda yaklaşık 2.2 gram protein bulunmaktadır.
Kivi
C vitamini bakımından oldukça zengin olan kivi aynı zamanda protein açısından da zengindir. 1 adedini tüketmek günlük protein ihtiyacının yaklaşık %2’sini karşılar.
- Bir fincan kivide yaklaşık 2.1 gram protein bulunmaktadır.
Böğürtlen
Özellikle tatlılarda ve reçellerde baş gösteren böğürtleni taze tüketmek de protein alımı bakımından bir o kadar önemlidir. Bir fincan böğürtlen yemek ise günde alınan protein oranının %4’ünü karşılamaktadır.
- Bir fincan böğürtlende yaklaşık 2 gram protein bulunmaktadır.
Muz
Özellikle ülkemizde çok tüketilen potasyum kaynağı muz aynı zamanda iyi de bir protein kaynağıdır. Günde bir adet muz yemek ise vücuda alınması gereken proteinin yaklaşık %3’ünü karşılamaktadır.
- Bir fincan muzda yaklaşık 1.3 gram protein bulunmaktadır.
Greyfurt
Yüksek miktarda C vitamini içeren greyfurt aynı zamanda bir protein kaynağıdır. İçeriğindeki lifler sayesinde sizi tok tutarak sağlıklı kilo kaybına da yardımcı olur.
- 1 adet greyfurtta yaklaşık 2 gram protein bulunmaktadır.
