Magnezyum vücudumuz için çok önemli bir mineraldir. Diş ve kemik oluşumunda görev alır. Özellikle kalp, böbrekler ve kaslar gibi birçok organımız açısından, hayati derecede önemlidir. Magnezyum içeren besinler; potasyum, kalsiyum, çinko gibi minerallerin seviyelerini korumada etkilidir. Peki, magnezyum hangi besinlerde bulunur?
Hayvansal Gıdalar
Yoğurt
Yüksek oranda magnezyum içerir. Ayrıca potasyum, fosfor, laktik asit, folik asit, çinko, iyot, riboflavin ve B vitaminleri de yoğurtta bulunur. Kalsiyum, karbonhidratlar, süt proteinleri, yağ, fosfor ve çinko yönünden zengindir. Sütün mayalanmasıyla elde edilen bu besinin, faydaları çoktur.
Süt
Süt magnezyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve selenyum yönünden zengin bir besindir. Aynı zamanda; A, D, E, K, C, B6 ve B12 vitaminlerini içermektedir.
Keçi Sütü
Anne sütüne benzeyen keçi sütü, sağlık için çok faydalıdır. İçeriğinde kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, protein, yağ asitleri bulunur. 100 g keçi sütü, 14 mg magnezyum içerir.
Tohum ve Kuruyemişler
Kabak Çekirdeği
Bol miktarda bakır, demir, tekli doymamış yağ, omega-3 yağ asitleri ve manganez içerir. Lif oranı yüksek bir besindir. Doğal bir antioksidan kaynağıdır. İçeriğinde; E, K ve C vitamini bolca bulunur. Ayrıca, birçok B vitamini açısından da zengin bir besindir. 1 bardak kabak çekirdeği, günlük E vitamini ihtiyacının tamamını karşılar.
Günlük magnezyum ihtiyacımızın yaklaşık olarak %40’ı ise, 30 gram kabak çekirdeğinde bulunmaktadır.
Badem
Badem, magnezyum yönünden zengin bir besindir. Günlük magnezyum ihtiyacının %20’si, bir avuç bademde mevcuttur. Ayrıca bol miktarda; protein, omega-3, demir, fosfor, çinko, kalsiyum, potasyum, bakır, E vitamini, bazı B vitaminleri ve lif içermektedir.
Yer Fıstığı
Yer fıstığında; magnezyum, çinko, fosfor, bakır, kalsiyum, demir, selenyum, protein, E, B6, B9 vitaminleri ve daha birçok B vitamini, thiamin, niacin, riboflavin, pantothenik bulunur. Antioksidanlar ve polifenol yönünden zengin bir kuruyemiştir. 100 g yer fıstığında, 168 mg magnezyum bulunur.
Çam Fıstığı
Dolmalık fıstık da denilen çam fıstığı, magnezyum yönünden zengin bir besindir. Ayrıca demir, bakır, manganez içerir. K vitamini ve lif yönünden zengindir. Aynı zamanda C, E, B1, B2, B3 vitaminleriyle, lutein ve özel bir aminoasit olan trytophan maddelerini barındırır. 100 g çam fıstığında, 251 mg magnezyum bulunur.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, yulaf kepeğinin kurutulup ezilmesiyle elde edilir. İçeriğinde; magnezyum, protein, demir, lif, selenyum, potasyum, folat, omega-3 yağ asitleri, B1, B2, B6 vitaminleri bulunur. Yarım su bardağı yulaf ezmesinde yaklaşık olarak 100 mg magnezyum bulunur ve bu da, günlük magnezyum ihtiyacımızın 1/4’üne karşılık gelir.
Meyveler
Muz
Bol miktarda magnezyum ve potasyum içerdiği bilinmektedir. Ayrıca; A, C ve B6 vitaminleri yönünden zengin bir meyvedir. İçeriğinde, bol miktarda manganez ve lif de bulunmaktadır. Bir orta boy muz, 32 mg magnezyum içermektedir ve günlük magnezyum ihtiyacının %8’ine karşılık gelmektedir.
Nar
Magnezyum içeren meyvelerden biri de nardır. Ayrıca içeriğinde demir, potasyum fosfor, manganez, selenyum, folat, çinko mineralleri de bulunur. Çok faydalı bir meyve olan narda; C ve K vitaminleriyle, B vitamini grubu da bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri içerir. Sağlık için birçok faydası vardır. Antitümör, antiviral, anti-inflamatuar özelliklerine sahip muhteşem bir meyvedir. Narın sağlığımız için faydaları çok fazladır. 100 g nar, 12 mg magnezyum içerir.
Hurma
Hurma, çok lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Magnezyum içeren besinler arasındadır. İçeriğinde; protein, kalsiyum, potasyum, lif magnezyum, çinko, manganez, selenyum bulunur. Ayrıca; A, C ve B vitamini kaynağıdır. K vitamini yönünden zengindir. Yüksek oranda demir içerir. Hurma, insan sağlığına oldukça faydalıdır. 100 g hurmada, günlük magnezyum ihtiyacının %14’ü bulunur.
Avokado
Avokado, magnezyum içeren ve insan sağlığına çok faydalı olan bir meyvedir. Magnezyumun yanı sıra; A, C B, E ve K vitaminleri içerir. Ayrıca; demir, bakır, potasyum, fosfor, lif, protein maddeleri de bulunur. Tekli ve çoklu doymamış yağlar ve folat da içermektedir. Bir orta boy avokado yaklaşık olarak 60 gram magnezyum içermektedir ve bu da, günlük magnezyum ihtiyacının %15’ine karşılık gelmektedir.
Çilek
Çilekte magnezyum, potasyum, kalsiyum, manganez, folik asit, filonutrientler, flavonoidler, A, C, K vitaminleri bulunur. Ayrıca, bol lif içerir. İçeriğinde az miktarda şeker vardır. Sağlık için çok faydalıdır. Ancak, fazla miktarda tüketilmesi halinde; mide ağrısı, ciltte kaşıntı, kurdeşen ve ishal gibi yan etkiler görülebilir. 100 g çilek, 13 mg magnezyum içerir.
Karpuz
Magnezyum, potasyum, A, C, B1, B5 ve B6 vitaminleri bulunur. %92 oranında su barındıran ve az miktarda lif içeren bir meyvedir. Likopen, cucurbitacin E, sitrülin, amino asit bileşenlerine sahiptir. 100 g karpuz, 10 mg magnezyum içerir.
Sebzeler
Brokoli
Brokoli, magnezyum içeren turpgiller familyasından olan bir sebzedir. Sağlık için çok faydalıdır. İçeriğinde; A, C, E, K, B6 vitaminleriyle, kalsiyum, potasyum, magnezyum, manganez, folik asit, beta karoten, lif, sülfür, güçlü antioksidanlar bulunur. Doymuş yağ ve kolesterol de çok az miktarda bulunur. Az kalorili bir sebzedir. 100 g brokoli, 21 mg magnezyum içerir.
Ispanak
Ispanak da magnezyum içeren sebzelerdendir. Magnezyumun yanında demir, manganez, kalsiyum, çinko, selenyum, fosfor, bakır, folik asit, lif ve protein de ıspanakta bulunur. Ayrıca; A, E, C, K ve B2 vitaminlerini içerir. Kalorisi düşüktür ve tok tutar. 78 mg magnezyum, yarım su bardağı haşlanmış ıspanakta bulunmaktadır, bu da günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır.
Pırasa
İçeriğinde magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir, manganez, folik asit, A, C, B6, B9 vitaminleri ve bol miktarda lif bulunur. Sağlık için çok faydalı bir sebzedir. Gaz ve şişkinliğe sebep olabilir, bunun dışında bir yan etkisi bulunmamıştır. 100 g pırasada, 28 mg magnezyum bulunur.
Kara Lahana
Kara lahana magnezyum içeren sebzelerdendir. Demir, kalsiyum ve folat yönünden zengindir. Bol mineral ve potasyumun yanı sıra A, C ve K vitaminlerinden zengin bir besindir. Kalorisi çok düşük olan kara lahana, aynı zamanda çok besleyicidir. İçeriğinde çok az yağ bulunur, bu yağın çoğu alfa linolenik asit denilen bir omega-3 yağ asididir. 1 bardak çiğ kara lahana yaklaşık olarak 67 gram gelir ve içeriğindeki magnezyum, D’nin %6’sına denk gelir.
Börülce
Magnezyum, kalsiyum, selenyum, sodyum, fosfor, çinko, bakır, demir, potasyum, folik asit, A, C, B1, B2, B3, B5, B6 maddelerini içerir. 100 g börülce, 53 mg magnezyum içerir.
Zencefil
İçeriğinde magnezyum, kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, sodyum, çinko, bakır, manganez, selenyum ile C, E ve B6 vitaminleri bulunur. Sağlığa çok faydalıdır. 100 g zencefil, 43 mg magnezyum içerir.
Mısır
Mısır da magnezyum içeren besinlerdendir. Yüksek lif içerir, birçok mineral ve vitamin yönünden zengindir. Ayrıca mısır, yüksek bir enerji kaynağıdır. Magnezyumun yanı sıra demir, çinko, fosfor, manganez, selenyum ve bakır mineralleri de mısırda bulunur. Bir mısır başağında 3 mg magnezyum bulunur ve bu da, günlük ihtiyacın %5’ine karşılık gelir.
Diğer Besinler
Bitter Çikolata
Bitter çikolata, kakao ağacının tohumlarından üretilmektedir. Magnezyum içeren gıdalardandır. Potasyum, manganez, demir, bakır, çinko, fosfor, selenyum ve lif de içerir. Birçok kişi tarafından severek tüketilen bitter çikolata, doğal bir antioksidandır.
Soya Sütü
Soya fasulyesinden yapılan soya sütü, besleyici bir içecektir. İçeriğinde protein, vitaminler, mineraller, yüksek miktarda çözülebilir lif, yağ asitleri bulunur. A, B1 ve B2 vitaminleri, karbonhidrat içerir.
