İnsan vücudu için önemli bir yeri olan B9 vitamini, diğer adı ile folat, suda çözünen bir vitamindir. Folat ve folik asit adlı iki farklı formda vücuda alınır. Folik asit ve folat arasında fark olsada birbirlerinin yerine kullanılır. İnsan sağlığı için temel bir besin maddesi olup, hücre büyümesi ve DNA oluşumunda önemli rol oynar. Folik asit gıdalarda doğal olarak bulunmayan yapay bir B9 vitaminidir.
Genellikle folik asit işlenmiş gıdalara eklenerek ve mineral takviyeleri kullanılarak sağlanır. Hücre bölünmesini ve doğum risklerini azaltarak, fetusun 8 ila 40 haftalık dönemde büyümesine ve gelişimine destek verir. Vücudun ihtiyaç duyduğu folat bazı gıda maddelerinde doğal şeklinde bulunur. Yetişkinlerde folat eksikliğini gidermek için günde en az 400 mcg alması önerilir. Peki, folik asit hangi besinlerde bulunur? Hadi birlikte inceleyelim!
Hayvansal Gıdalar
Yumurta
Yumurta protein açısından zengin olup, folat da dahil birçok temel besin maddelerinin doğal yolla alınmasında mükemmel bir besindir. Bir yumurta ile 23.5 mcg folat ile günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 6’sı karşılanmış olur.
Günlük folat ihtiyaçlarını karşılamanın en doğal ve kolay yolu haftada 3 4 porsiyon yumurta tüketmektir. Yumurta protein, selenyum, riboflavin, B12 vitamini, lutein ve zeaksantin bakımından zengindir, sarı nokta gibi göz bozuklukları riskini azaltan iki önemli antioksidana da sahiptir.
Sığır Karaciğeri
Doğal yolla karşılanan en konsantre folat kaynağı sığır karaciğeridir. 85 gram pişmiş karaciğer 212 mcg folat ile günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 54’ünü karşılar.
Günlük alınması gereken A, B12 vitamini ve bakır ihtiyacının fazlası sığır karaciğeri ile karşılanabilir. Ayrıca bol protein ile yüklü olması, doku onarımı için gereken enzim ve hormonların her 85 gramlık porsiyon ile 24 gramını sağlar.
Tohum ve Kuruyemişler
Doyurucu olması, lif oranı ve protein açısından da zengin kuruyemiş ve tohum tüketiminin insan sağlığı için pek çok faydalı nedeni vardır. Günlük düzenli olarak fındık ve tohum tüketmek, karşılanması gereken folat ihtiyacına katkısı olabilir. Çeşitlilik gösteren kuruyemiş ve tohum türlerinde folat miktarı ve oranları ufak değişiklikler gösterebilir.
Fındık
100 gram fındık 113 mcg folat içerir.
Ceviz
28 gram ceviz 28 mcg folat içerir.
Keten Tohumu
28 gram keten tohumu 28 mcg folat içerir.
Ayçekirdeği
Bir avuç ayçekirdeğinde yaklaşık olarak 82 mcg folik asit vardır. Atıştırmalık olarak tüketilebileceği gibi, kahvaltıda gevreklere eklenebilir, ekmek hamuruna ya da salatalara ilave edilebilir. Aynı zamanda demir ve kalsiyum açısından zengin bir kuruyemiştir.
Meyveler
Turunçgiller
Portakal, greyfurt, mandalina ve limon folat bakımından zengin içeriğe sahiptir. Büyük bit portakal 55 mcg ve günlük folat ihtiyacının yaklaşık yüzde 14’ünü karşılar.
C vitamin deposu olarak bilinen turunçgiller, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç göstermeye yardımcı olan temel mikro besinlerdir. Yapılan gözlemsel çalışmalarda, bol miktarda alınan narenciyenin meme, mide ve pankreas kanserine yakalanma riskini azaltacağı ortaya konmuştur.
Papaya
Besleyici özelliği kadar folat açısından yoğun tropikal bir meyvedir. Bir bardak yaklaşık olarak 140 gram ham papaya, 53 mcg folat ile günlük ihtiyacın yüzde 13’ünü karşılar.
Kanıtlar yetersiz olmasına rağmen, bazı araştırmacılar hamilelik döneminde olgunlaşmamış papayanın fazla tüketilmesinin, erken kasılmalara neden olabileceğini ifade etmektedir. C vitamini, potasyum ve karotenoidler ile antioksidan bakımından zengin bir besindir.
Muz
Çeşitli vitaminler ve mineraller açısından zengin ve besleyici özelliğe sahip muz, folat bakımından da günlük ihtiyacı karşılamaya yardımcı bir besindir. Orta boy bir muz yaklaşık 23.6 mcg folat ile günlük ihtiyacın yüzde 6’sını karşılayabilir. Potasyum zenginidir, ayrıca B6 vitamini ve manganez açısında da yüksek değerlere sahip bir besindir.
Avokado
Tereyağımsı tadı ile eşsiz bir lezzete sahip olan avokado folat açısından besleyici ve zengin bir besin maddesidir, potasyum, A, C, D, K ve B6 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, kobalamin, doymuş ve çoklu yağ açısından zengindir.
Yarım avokado da 82 mcg folat ve günlük ihtiyacın yüzde 21’ini karşılar. Tekli doymamış yağ içerdiği için kalp hastalıklarına karşı koruyucu oranı yüksektir.
Sebzeler
Kuşkonmaz
Kalori ve karbonhidrat oranı düşük, protein açısından zengin, potasyum, folat, vitamin A, C, K ve B vitamini kompleksi açısından zengin alkali bir besindir. Lifli yapısı, niasin, fosfor ve düşük oranda sodyum gibi bol miktarda vitamin ve mineral içerir.
Yarım fincan yaklaşık 90 gram pişirilmiş kuşkonmaz, 134 mcg folat ile günlük ihtiyacın yüzde 34’ünü karşılar. Antioksidan, antienflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip mükemmel bir besin maddesidir. Lifli yapısı nedeni günlük ihtiyacın yüzde 7’sini karşılayarak kalp sağlığına da oldukça faydalıdır.
Yapraklı Yeşiller
Ispanak, karalahana, roka, şeker pancarı yaprakları, brokoli gibi yapraklı yeşil sebzeler kalorileri düşüktür, özellikle folat açısından zengin birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bir bardak yaklaşık 30 gram çiğ ıspanakta, 58.2 mcg folat bulunup, günlük ihtiyacın yüzde 15′ ini karşılar.
Yeşil yapraklı besinler, potasyum, magnezyum, folik asit, A, C, K vitaminleri ve lif bakımından da zengin içeriğe sahip olup, kırmızı kan hücrelerinin üretimine destek vererek, insan sağlığı açısından faydalı besinlerdir. Yapılan araştırmalar, düşük kalorili yeşil yapraklı sebze tüketiminin, iltihaplanma ve kanser riskinin azaltmasında, kilo kaybı ile ilişkili olabileceği ifade edilmiştir.
Ispanak
Folat Fransızca yaprak, yeşillik anlamlarına gelir. Bu açıdan bakıldığında bile folik asit tüm yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Sebzeler içinde folik asit açısından bakıldığında en zengini içeriğe taze ıspanak sahiptir. Ispanak alırken köklerinin pembe olmasına özen göstermelidir. 2 kase ıspanakta yaklaşık olarak 218 mikrogram folik asit içermektedir.
Bamya
Sümüksü bir yapıya sahip olan sebze aynı zamanda oldukça zengin vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Bamya, vücuttaki tüm toksik birikimi ve sindirim kanalını temizler. Ayrıca folat bakımından yarım bardak pişmiş bamyada yaklaşık 103 mcg folik asit içermektedir.
Pancar
Pancar, içerdiği birçok vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir besin maddesidir. Günlük ihtiyacınız olan potasyum, magnezyum ve C vitaminini karşılayan ham pancar, ayrıca bir fincan yaklaşık 136 gramı 148 mcg folat miktarı ile günlük ihtiyacın yüzde 37’sini de karşılamaktadır.
Mikro besin sınıfında yer alan ve birçok sağlık sorununa faydası olan pancarın diğer önemli bir bileşiği ise nitratlardır. Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada, içilen pancar suyunun sistolik kan basıncını 4-5 mmHg geçici olarak düşürdüğünü görülmüştür.
Brüksel Lahanası
Lahana, brokoli, lahana ve alabaş denen yeşillerle yakından ilişkili olan brüksel lahanası, folat bakımından zengindir ayrıca birçok vitamin ve minerallere sahiptir. Pişmiş yarım fincan yaklaşık 78 gram brüksel kanamasında 47 mcg folat ile günlük ihtiyacın yüzde 22 sini sağlamaktadır.
Ayrıca iyi bir antioksidan olan brüksel lahanası, flavonol olarak bilinen ve koruyucu etkisi olan kaempferol kaynağıdır. Kaempferol üzerine yapılan araştırma da kandaki iltihabı azaltarak, hücrelerde oluşan oksidatif hasarın önlenebileceğini göstermiştir.
Brokoli
Sağlıklı yaşam için gereken besin grubuna ait olup, önerilen ve teşvik edilen brokoli, birçok vitamin ve mineral ile katkıda bulunur. Bir fincanı yaklaşık 91 gram çiğ brokoli 57 mcg folat ile günlük karşılanması gereken ihtiyacının yüzde 14’ünü içerir. Yarım fincan pişirilmiş brokoli ise yaklaşık 78 gramı 84 mcg ve günlük ihtiyacın yüzde 26’sını sağlar.
Tam bir sağlık deposu olup manganez, C, K ve A vitaminleri açısından oldukça yüksek değerlere sahiptir. Ayrıca güçlü anti-kanser özelliğine sahip turpgillerde yoğun bulunan sülforaptan da dahil, çok çeşitli bitkilerin bileşiklerini de bünyesinde bulundurur.
Marul
100 gr marul 136 mcg folat içerir.
Domates Suyu
Kahvaltıda meyve sularına oranla şeker oranı düşük olan domates suyu da folik asit içerir. Demir hapı kullananların domates suyu ile alması, vücudun demir emilimine yardımcı olur.
Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, folat miktarlarında değişiklik görünse de vitamin açısından zengin gıdaların içinde yer alırlar. Bir fincan yaklaşık 177 gram pişmiş barbunya içinde 131 mcg folat içerirken günlük ihtiyacı yaklaşık yüzde 33’ünü karşılar.
Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 198 gram kadar olup, günlük folat ihtiyacının yüzde 4’ünü yani 358 mcg’ını karşılar. Baklagiller insan sağlığı için önemli besin kaynakları arasında yer alır. Potasyum, demir ve magnezyum gibi mikro besin değerlerine sahip, protein ve lif oranı açısından zengin, tam bir antioksidan kaynağıdırlar.
Mercimek
Mercimek, folik asit açısından diğer besinlere oranla ilk sırayı alır. Bol miktarda demir ve yavaş sindirilen karbonhidrat içerdiği için tercih sebebidir. Yarım kase pişmiş mercimek günlük folik asit miktarını yaklaşık 180 mikrogram folik asit bulunur.
Buğday Tohumu
Buğdayın özü yani embriyosu olarak bilinen buğday tohumu, öğütme sırasında çıkarılsa da konsantre olarak vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. 28 gram buğday tohumu 78.7 mcg folat sağlarken günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 20’sini karşılar.
Ayrıca 28 gram tüketilerek günlük lif ihtiyacının yüzde 16’lık kısmını karşılayan zengin lif kaynağıdır. Kabızlığı önlemek, kan şekerini sabit tutmak için düşük glisemik indeksli besin grubundandır.
Barbunya Fasulyesi
Yarım fincan barbunya 46 mcg folik asit içerir.
Soya Fasulyesi
100 gram yeşil soya fasulyesi içerisinde 311 mg folat yer almaktadır.
Güçlendirilmiş Tahıllar
Tahıl ürünleri içinde özellikle ekmek, kahvaltılık tahıllar ve makarna içeriğine folik asit takviye edilerek kullanılır. Takviye edildiği için miktarlarda değişiklik gösterebilir olmasına rağmen bir fincan yaklaşık 140 gram pişmiş makarna 102 mcg folat ile günlük ihtiyacın yüzde 26’sını sağlar.
Yapılan bazı çalışmalarda takviye edilmiş gıdalardan alınan folik asidin, doğal yollardan alınan folata oranla daha kolay emilim gösterdiği görülmüştür. Takviye edilmiş gıdalardan sağlanan folik asitin, meyve ve sebzelerden sağlanan folata oranla yüzde 78 kullanılabilir olduğu sonucuna varmıştır.
Diğer taraftan yapılan bazı araştırmalarda, güçlendirilmiş gıdalardan alınan folik asit, vücudun parçalamak için kullandığı enzim, doğal alınan folik asit gibi verimli olmadığı görülmüştür. Doğal yolla alınan folat yeterli miktarlarda zenginleştirilmiş gıdalarla dengeli alınması, sağlık açısından riskleri asgariye indirerek ihtiyaç duyulan miktarları karşılamanızı sağlar.
Ekmek ve Tahıllar
Bazı ekmeklere ve tahıllı gıdalara folik asit ilavesi içermektedir. Bir dilim ekmekte ortalama 60 mikrograma folik asit içerebilir. Bu nedenle hamilelik sırasında bolca tahıl tüketilmesi önerilir. Ekmeği kahvaltınıza mutlaka dahil edin.
