Kırmızı kan hücresi üretiminde etkili olan B12 vitamini bu üretimi destekleyerek anemi (kansızlık) sorununa karşı kişilerden koruma oluşturur. Aynı zamanda sinir hücrelerinin de gelişmesinde etkili bir yol oynamaktadır.
Hücrelerinde karbonhidrat, protein ve yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Beyin ve sinir sisteminde etkili bir yol izleyen B12 vitamini, bu sistemlerin normal fonksiyonlarını yerine getirmede oldukça önemli bir yere sahiptir. Yaşlılarda sık olarak gören Alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmak içinde etkili bir vitamindir. B12 vitamini eksikliği sonucunda görülen belirtiler ise, sinirlilik halinin artması, kırmızı ve ağrıyan bir dil sorunu ile karşı karşıya kalınması, çarpıntı sorunun oluşması, hafıza ve depresyon sorunlarının görülmesine neden olur. Eğer bu vitaminin bünyenizde eksikliği yaşanıyorsa ya da belli bir sağlık koşulu yüzünden B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorsanız tüketeceğiniz bazı besinler sayesinde bu eksikliği giderebilirsiniz. Peki, B12 vitamini içeren besinler nelerdir? Hadi birlikte inceleyelim.
Hayvansal Gıdalar
Uykusuzluk, sabahları erken saatte kalkıldığında oluşan yorgunluk hissi, her şeye karşı oluşan isteksizlik, sinir sistemi fonksiyonlarının bozulması ve iştahsızlık gibi sorunlar B12 vitamini eksikliğinde kişilerde kendisini gösterebilmektedir. Bu sebepten dolayı kişiler gerekli hayvansal gıdalar üzerinden bu eksikliğini muhakkak tamamlamalıdır.
Özellikle gebeler ve emziren anneler dahil olmak üzere, 65 yaş üstü kişiler, gelişme çağında yer alan çocuklar, vejeteryanlar, yetersiz ve aynı zamanda dengesiz beslenen kişiler B12 eksikliği yönünden büyük tehlike oluşturmaktadır. Bu kişilerin B12 vitamini vücut üretmediği için hayvansal kaynaklı gıdaları dışarıdan hazır olarak olması gerekir.
- Et
- Tavuk
- Yumurta
- Balık
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Böbrek
- Yürek
- Karaciğer gelmektedir.
Bu maddelerde yer alan besinleri özellikle de vejetaryen olan kişiler sıklıkla tüketmelidir. Fakat B12 vitamini eksikliğiniz var ise kendi kararlarınıza göre bunları uygulamamalı, bir doktora başvurarak gerekli adımları oluşturmalısınız. Doktor işlemler sırasında ilk olarak kişiye kan testi uygulayarak ve çıkan sonuca göre B12 eksikliğinin ne derece ileride olduğuna karar verir. Durumun ilerleyişine göre oluşturulan çizelge ile hastalar bu eksiklikten rahatlık ile kurtulabilir. Bu sebepten dolayı kaç yaşında olursanız olun muhakkak B12 vitamini eksikliğiniz varsa yada bu durumdan şüpheleniyorsanız bir doktora başvurun.
Alabalık
85 gram alabalık porsiyonunda 5.4 mcg B12 yer alır.
Ton Balığı
85 gram ton balığı porsiyonunda 5.4 mcg B12 yer alır.
Mezgit Balığı
85 gram mezgit balığı porsiyonunda 1.1 mcg B12 yer alır.
Somon Balığı
B vitamini açısından zengin olan somon balığı yaklaşık 85 gramlık bir porsiyon olarak önerilmektedir. İçerisinde 4.9 mcg B12 vardır.
Karaciğer
Sığır karaciğeri 85 gram porsiyonunda 70.7 mcg B12 yer alır. Ayrıca fosfor, demir, çinko, bakır ve A vitamini açısından oldukça zengindir.
Tavuk Göğsü
Tavuk, hem ekonomik hem de ucuzdur.85 gram tavuk eti içerisinde 0.3 mcg B12 yer alır. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Yumurta
Tavuk yumurtası günlük ihtiyaç duyulan B12 vitamini ihtiyacının %33 karşılayacak kapasiteye sahiptir. 1 adet yumurta sarısını tüketerek bu ihtiyacın %6’sını karşılayabilirsiniz. Yumurta başına 0.6 mcg B12 içerir.
Süt
Bir bardak süt içerisinde 1.2 mcg B12 vardır. Aynı zamanda yüksek D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Almış olduğunuz kalorileri kontrol altında tutmak istiyorsanız, az yağlı veya yağsız süt tercihleriniz arasında olabilir.
Kuzu Eti
Genel olarak B12 açısından zengin olan kuzu eti her bölgesinde B12 tam bulundurmadığı için daha çok omuz bölgesinden tercih edilmelidir. 100 gram kuzu pirzola bireyin günlük B12 ihtiyacının yarısını karşılayacak kapasitededir.
Yoğurt
226 gram yoğurt içerisinde 1.1 mcg B12 yer alır. Özellikle B2 ve B12 vitamini açısından büyük bir önem taşımaktadır. Aromalı yoğurtlar içerisinde yer alan su oranı 2/3 olduğundan dolayı ve 3-4 kaşıklık ilave şeker içerdiğinden dolayı çok fazla tüketilmemelidir. Aynı zamanda mağazalarda yer alan alternatif yoğurtlarda pek fazla süt ürünü içermez. Bu sebepten dolayı doğal olarak elde edilmiş olan yoğurtlarda bol miktarda vitamin olduğunu bilmelisiniz.
- Yağsız yoğurt %10’luk bir dilimi karşılar.
- Tam yağlı yoğurt ise %6’lık bir dilimi karşılar.
Peynir
28 gram az yağlı peynir porsiyonunda 1.1 mcg B12 yer alır.
Protein, Riboflavin ve kalsiyum açısından zengin bir yapıya sahiptir. Bir çok peynir çeşidi içinde bu mineraller bulunur. Yüksek kolesterol oranlarına sahip olsalar da B12 bakımından oldukça zengin bir yapıya sahiptirler. 100 gram beyaz peynir içresinde vücudun günlük ihtiyacını karşılayacak %28 dilimlik bulunmaktadır.
İstiridye
85 gram istridye 84 mcg B12 içerir. Ayrıca yüksek protein kaynağıdır ve yağ oranı oldukça düşüktür.
Yengeç ve Istakoz
Yengeç bünyesinde B12 vitamini bulundurur ve bir kişinin B12 vitaminin yaklaşık 2 katını karşılar. 100 gram yengeç bazı için geçerlidir bu durum. Istakoz ise ihtiyaç duyulanın yarısını karşılayacak kapasitededir.
Meyveler
Meyvelerde B12 vitamini bulunmaz, fakat bu meyveleri tüketmeniz için bir engel değildir. Birçok meyve içerisinde yüksek miktarda folik asit yer alır ve vücudunuzun diğer B vitaminlerine ihtiyacı olabilir. Ayrıca lif bakımındanda meyveler zengindir. Yüksek lif içeren bir beslenme programı, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinizi doğal olarak azaltır.
Güçlendirilmiş Tahıllar
Özellikle sabahları tüketilen ve herkes tarafından çok sevilen kahvaltı gevrekleri B vitaminleri açısından zenginlik göstermektedir. Tahıllarda tiamin, niasin, B6, riboflamin, folat ve aynı zamanda B12 yer almaktadır. 1 fincan güçlendirilmiş tahıl fincanında 6 mcg B12 yer alır.
Tahıllı ürünleri tüketirken en az şeker oranı içerenleri tüketmek önerilmektedir.
